R e h o ' s  D i ä t

- M e i n  R e z e p t -

 

Wie ich in vier Monaten 10 kg abnahm.

Das können Sie auch !

 

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Sushi, noch etwas exotisch, ca. 25 - 60 kcal pro Stück

 

Vorwort

 

Noch so eine Diät, die nicht funktioniert, werden Sie denken, aber das ist falsch gedacht. Es handelt sich genau genommen nicht um eine Diät sondern es geht einfach darum, daß die Bilanz zwischen dem Verbrauch von Kalorien (Grundumsatz und Arbeit bzw. Sport) und der Aufnahme von Kalorien (Essen u. Trinken) zu Gunsten des Verbrauchs ausfällt. Dann nehmen Sie ab und das ist das Grundprinzip aller vernünftigen Abnehmprogramme.

Also, verlieren Sie keine Zeit, fangen Sie einfach an. Ich habe angefangen, weil mir mein Hausarzt sagte, es sei günstig für meine Gesundheit, wenn ich abnähme. Das wollte ich schon seit 20 Jahren machen, hatte es aber nie geschafft.

Was sie essen, ist Ihre Sache. Es kommt darauf an, was Ihnen schmeckt und was Ihnen bekommt. Selbstverständlich sind kalorienarme Lebensmittel zu bevorzugen, weil sie davon mehr essen können, als von kalorienreichen Lebensmiteln. Und es gibt eine Menge kalorienarmer Sachen ! Nur keine Sorge.

Ich sage Ihnen hier konkret, was ich gegessen und getrunken habe, vielleicht haben Sie ja zufällig den gleichen Geschmack. Es gibt aber ungezählte Variationsmöglichkeiten, also lassen Sie Ihre Fantasie walten.

Hilfreich ist dabei, dass seit einiger Zeit auf beinahe allen Lebensmittelpackungen die Anzahl der Kalorien und Angaben zu Eiweiß (Protein), Kohlehydraten und Fett aufgedruckt sind.

 

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Broiler (Fremdwort aus dem wilden Osten),

das meiste Fett steckt in der Haut !

 

Erste Maßnahmen

 

Also, ich habe schon vor Jahren das Rauchen aufgegeben. Mir wurde es abends immer leicht übel, vor lauter Rauchen, und ich habe oft nur etwas gegessen, um weiterrauchen zu können. Das hat sicher keinen Sinn. Sie werden auch feststellen, dass Ihr Geschmackssinn besser wird, wenn Sie nicht mehr rauchen. Aber natürlich können auch Raucher abnehmen.

Schauen Sie sich alle Ihre vorrätigen Lebensmittel an und sortieren Sie die sehr kalorienreichen Lebensmittel aus. Die haltbaren stellen Sie ganz hinten in den Schrank für die Zeit danach, die mit kurzer Haltbarkeit essen Sie am besten schon vorher (in Maßen) oder sie verschenken sie. Dazu gehören vor allem Dinge wie Alkohol, Leberwurst, Schokolade, Bonbons, Torten, Sahne, Butter, Eisbomben etc. Damit abzunehmen wäre kaum möglich, weil Sie dafür auf vieles andere verzichten müßten.

Ich habe jedenfalls das o.g. und alle sonstigen Backwaren, außer Vollkornbrot und Knäckebrot (letzteres hat rel. viele Kalorien, ein Stück ist aber sehr leicht), sowie fast alle Wurst- und viele  Fleischsorten verbannt. Wenn ich unterwegs war, habe ich ausnahmsweise höchstens mal eine Brezel zum Kaffee genommen.

 

Statistik (Kg)

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Das ist ein Teil meiner "Fieberkurve" im Original

In der Nähe des Ziels ging es nicht besonders schnell

 

Motivation

 

Natürlich kann man, wenn man ein gutes Gedächtnis und einen starken Character hat, auch ohne jegliches Hilfsmittel auskommen. Die Motivation für das Abnehmen kann man ja z.B. daraus ziehen, daß einem plötzlich eine ältere Hose oder ein abgelegtes T-Shirt wieder passt oder wenn man mit dem Fahrrad auf einmal wieder einen Berg ohne allzu großes Schnaufen hinaufkommt. Für alle anderen, so auch für mich, kann ein wenig zusätzliche Motivation jedoch nicht schaden.

Man kann z.B. mit Gleichgesinnten zu einem wöchentlichen Treffen gehen, sich gegenseitig die neuesten Erfolge erzählen und mit Punkten, statt mit Kalorien, rechnen, aber persönlich habe ich ein Computerprogramm vorgezogen. Dieses nimmt mir, wenn ich es für meine Bedürfnisse angepasst habe, die öde Rechnerei beim Kalorienzählen ab und zeigt anhand der Statistik-Funktion die Erfolge auf. Es war für mich jedenfalls eine große Genugtuung, als ich eines Tages plötzlich von "mollig" auf "kräftig" zurückgestuft wurde.

Am besten ist es, wenn Sie nach dem ersten Kilo weniger, allen Bekannten und Verwandten erzählen, dass Sie angefangen haben, abzunehmen. Das setzt Sie dann unter einen gewissen Erfolgsdruck. Sie wollen am Ende ja nicht als Versager dastehen.

Ich kenne zwar die übrigen Computer-Programme nicht, aber ich war mit dem Programm "Diät-Tagebuch, V. 1.02f" auf der Internet-Adresse "http://www.diet-daybook.de" sehr zufrieden, zumal es kostenlos ist (Freeware) und nur aus dem Internet heruntergeladen zu werden braucht. Trotz des englischen Domain-Namens ist es in deutsch.

Man kann die Lebensmittel mit der Maus einfach von der Aufstellung links nach rechts in das entspr. Addier-Feld ziehen. Das geht ganz schnell. Mehrfache Eingaben werden sofort aufaddiert. Man kann auch eigene Lebensmittel eingeben und speichern, sowie vorgegebene, nicht benötigte Lebensmittel, löschen. Alle Eingaben werden sofort abgespeichert, so dass auch ein Absturz des Computers nichts ausmacht (trotzdem das ganze Verzeichnis mindestens auf einen anderen Datenträger speichern und die Sicherung ab und zu wiederholen). Die "Fressalien", welche man am häufigsten benötigt, legt man unter der Rubrik "Favoriten" ab.

 

Getränke

 

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Ein Genuss !

 

Wie gesagt, Alkohol verkneift man sich beim Abnehmen am besten. Ich habe zwar mal ein Bier mit saurem Sprudel (saures Radler) getrunken, das schmeckte jedoch nicht wirklich gut. Aber auch in alkoholfreien Getränken lauern zahlreiche Kalorien. Cola geht überhaupt nicht, höchstens mal ein Cola-light, obwohl das manche auch kritisch sehen. Allgemein soll man viel trinken.

Ich habe im Grunde genommen nur Kaffee, Tee oder Sprudel getrunken. Da mir der saure Sprudel pur nicht schmeckt, habe ich ihn meist mit etwas Fruchtsaft oder Sirup (sehr wenig) aufgepeppt. Selbst Apfelsaftschorle habe ich aber noch verdünnt. Nach meiner Erfahrung und meinem Geschmack reicht bei den entspr. Getränken meistens die Hälfte der verwendeten Geschmacksstoffe.

Beim Kaffee nahm ich immer ein Stück Süßstoff und ein Stück Würfelzucker. Den Süßstoff zum Kaloriensparen und den Zucker, damit mein Körper das nicht merkte. Ob dieses Vorgehen wirklich Sinn macht, kann ich nicht garantieren.

Man hat inzwischen festgestellt, dass man Kaffee  bei der Flüssigkeitszufuhr nun doch anrechnen kann.

 

Mein Frühstück

 

Ich habe fast jeden Morgen das gleiche "schnabuliert", weil es mir einfach geschmeckt hat und es hat sich bewährt. Ich habe dazu eine Pfanne genommen und Olivenöl. Darin habe ich ca. 25 Gramm (möglichst nicht so fette) Schinkenwürfel - Vorsicht ! Gebratene geräucherte oder gepökelte Lebensmittel sollen ungesund sein ! -  mit Zwiebelringen von einer großen Zwiebel und etwas Knoblauch gebraten. Dazu kam dann noch ein Spiegel-Ei. Das ganze wurde - nach dem Abgiessen des überflüssigen Fetts - auf einem großen Stück getoasteten Vollkornbrots angerichtet. Ich habe das Vollkornbrot immer getoastet - das ist aber Geschmackssache.

Wenn ich das gegessen hatte, war mein Hunger fast immer bis zum Mittagessen weg (11.30 h) und es war kalorienmäßig noch gut im Rahmen (ca. 335 kcal). Ich habe mir gedacht (weiß nicht, ob das stimmt), dass es günstig sei, wenn der Körper so nicht merkt, dass magere Zeiten angebrochen sind und deshalb auch nicht auf Sparflamme umstellt.

 

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Knofl, sehr gesund !

 

Sport

 

Mit Sport allein kann man, wenn man nicht gerade Extremsportler ist,  nicht abnehmen. Dies wurde mir von Fachleuten bestätigt und das ist auch meine Erfahrung. Trotzdem ist er wichtig, nicht nur weil man mit Sport mehr essen oder schneller abnehmen kann, sondern auch, um nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren. Beim Abnehmen wird nämlich nicht nur Fett abgebaut, sondern u.U. auch Muskelmasse und der Sport wirkt dem entgegen.

Ich habe nicht übermäßig viel Sport gemacht. Mittwochs eine gute Stunde im Fitnessstudio und Samstags eine Stunde Nordic Walking. Dazu habe ich täglich ein paar Sätze mit einer kleinen Hantel, die in meiner Wohnung herumliegt, absolviert. Nachdem ich abgenommen hatte, war ich sogar wieder in der Lage, einige Liegestütze "hinzulegen".

Im Fitness-Studio gehe ich immer zuerst ca. 45 Min. auf das Laufband oder das Standfahrrad. Bei nicht zu schnellem Tempo wird hier gut Fett verbrannt; wenn die Anzeige stimmt, in der genannten Zeit so zwischen 300 u. 400 kcal. Das dient auch gleichzeitig zum Aufwärmen.

Das war's im wesentlichen schon. Dazu kamen ein paar Radkilometer (leider sehr wenige) und einige Spaziergänge. Ich wäre am besten noch zum Schwimmen gegangen.

Der Grundumsatz wird durch Sport jedenfalls so stimuliert, dass das nicht nur unmittelbar, sondern auch eine beträchtliche Zeit danach noch wirkt. Die zusätzlichen Muskeln verbrennen dann wieder mehr Kalorien. Auch für den Geist und das Gemüt ist Sport gut.

 

Unterbrechungen

 

Wenn Sie die "Diät" mal kurz unterbrechen müssen, so ist das kein Beinbruch. Wichtig ist nur, dass Sie danach wieder konsequent mit Ihrem Programm weitermachen.

Ich hatte während dieser Zeit mal eine mehrtägige Radtour gemacht und nach der Rückkehr ein Kilo mehr gehabt, weil ich auf der Tour alles gegessen hatte, so wie die anderen auch. Das machte nichts. Wenn man sich derart anstrengt, braucht der Körper schon einige Kalorien mehr. Wie sich herausstellte, hatte die Gewichtszunahme zum größten Teil  lediglich mit der Verdauung zu tun. Das Kilo war jedenfalls schnell wieder weg.

Gewogen habe ich mich jeden Morgen um die gleiche Zeit, auch wenn man dabei immer die verschiedenen Lebensumstände berücksichtigen muß. Man kann aber besser auf das neue Gewicht reagieren, als wenn man sich nur 1 mal wöchentlich wiegt.

 

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vitaminreich !

 

Kalorienarme Lebensmittel

 

Das sind nur einige Beispiele:

(Angaben i.d.R. bezogen auf 100 Gramm)

 

Käse: Ich habe nur "Harzer Roller" o.ä. (ca. 1% Fett) gegessen, verfeinert mit Kümmel oder rohen Zwiebelringen.

Margarine: Olivenöl-Magarine, Halbfett, (ca. 350 Kcal.)

Wurst-Ersatz: z.B. Kochschinken oder Putenbrust in feine Scheiben geschnitten, (ca. 110 Kcal.), vegetarischer Brotaufstrich (kalorienarm), ansonsten lieber Radieschen, Tomaten und Gurken.

Fleisch: Spareribs, mager, gekocht - Rindersteak oder Schweineschnitzel, natur, nur mit Gemüse oder Salat - Putenfiletstreifen, 5% Fett, Hähnchenbrust o.ä..

Bei Grillhähnchen habe ich nur jeweils 1/4 Hähnchen gegessen mit Haut, ohne Haut kann man ruhig ein halbes essen. Suppenhuhn oder mageres Suppenfleisch ist auch gut, aber Fett abschöpfen !

Häufig habe ich auf das Fleisch ganz verzichtet und z.B. nur Kartoffeln mit Gemüse (gerne Spinat) zu mir genommen. Das ist zudem gesund.

Fisch: Fisch ist beim Abnehmen günstig, lieber öfter Fisch, statt Fleisch. Fischfett scheint besser zu sein, als z.B. Schweinefett.

Ich habe mal 100 Gr. Eismeergarneelen (ca. 90 Kcal.) mit Knoblauchsössle und ein Stück Vollkornbrot gegessen, das war kalorienmäßig und geschmacklich sehr günstig und ich war beinahe satt.

Auch Thunfisch-Salat kann man kalorienarm zusammenmixen. Eine halbe geräucherte Makrele (ca. 210 Kcal./100 Gr.) ist ebenfalls durchaus mal drin und natürlich Brathering (ca. 200 kcal); oder wie wäre es mit einem Fischfilet aus der Alufolie ?

Vollkornbrot: (ca. 180 Kcal.), macht satt und ist gesund.

Gekochte Eier: (wenn man kein Cholesterin-Problem hat) 1 Ei ca. 90 Kcal.

Joghurt: aus entrahmter Milch, natur, ca. 28 Kcal., kann man mit Fruchtsalat verfeinern.

Kartoffeln: vorwiegend Pellkartoffeln, ca. 69 Kcal.

Nudeln: ungekocht ca. 350 Kcal, gekocht ca. 150 Kcal., sparsam verwenden.

Reis: ungekocht ca. 335 Kcal, gekocht ca. 130 Kcal, macht schnell satt.

Gemüse: Vom selbstgemachten Gemüseeintopf können Sie soviel essen, bis sie satt sind, aber bitte trotzdem Kalorien notieren. Auch Maiskolben sind geeignet. Manchmal genügen 2 Stück für ein Essen. Ebenfalls günstig: Sauerkraut, ca. 20 Kcal.

Salat: Nach Belieben, aber Vorsicht beim Dressing (wenig Öl, besser Joghurt-Dressig), auch mal z.B. an Rote-Beete-Salat oder Sellerie-Salat denken.

Obst: Daran sollte man nicht sparen, selbst wenn auch da einige Kalorien zusammenkommen können (Fruchtzucker), ist es jedenfalls gesund. Aber nicht zu viele Bananen essen, lieber Äpfel!

 

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Davon können Sie viel essen !

 

Heisshunger

 

Am Anfang kann es vorkommen, dass man von einer Heisshungerattacke überrascht wird, später wird der Magen "kleiner". Ich habe da meistens eine große Dose Pfirsiche, Birnen o.ä. verschlungen. Es gibt vielleicht besseres, aber das war im Ausnahmefall noch vertretbar. Wenn Sie unbedingt etwas Süsses haben wollen, dann nehmen Sie außer Obst lieber einen süssen kalorienarmen Joghurt, als einen Schokoriegel.

Übrigens, das mit der Kalorienzahl müssen Sie nicht zu genau nehmen, sonst macht es keinen Spaß mehr und nimmt zu viel Zeit in Anspruch. Dann geben Sie vielleicht auf, das wäre schade. Diese ganzen Zahlen stimmen ohnehin nur mit einiger Toleranz. Also, wenn Sie etwas, das nicht im Computerprogramm auftaucht, nicht genau wissen und im Internet auch nicht finden: Pi * Daumen, das klappt schon.

 

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häufig ausreichend !

 

Abendessen

 

Das Abendessen fand immer um 16.30 h statt. Danach habe ich nur noch sehr wenig zu mir genommen. Es hat aber keinen Sinn, einen größeren Hunger einfach zu ignorieren. Wenn man zu wenig ißt und zu schnell abnimmt, kommt mit Sicherheit der sog. JoJo-Effekt. Spät am Abend habe ich meist noch ein kleines Glas Milch (1,5% Fett) mit etwas Müsli getrunken oder gelöffelt. Das wars dann.

Neue Theorien gehen dahin, dass man abends, im Gegensatz zu morgens, keine Kohlehydrate mehr essen soll. Außerdem seien Zwischenmahlzeiten wegen der Insulinausschüttung ungünstig. Wer will, kann's ja ausprobieren.

 

Hier ein Beispiel-Ausdruck des Computerprogramms:

so viel konnte ich an einem Tag essen und nahm doch ab :-)

 

Menge ME Ernährung Energie Fett Protein Kohlenhydrate
2,75 St. Brot, Volllkorn, 1 Sch. = 50g 275 2 11 56
1 St. Ei (1 Ei = 62g) 90 6 7 0
3 St. Kaffe m. Milch + Zucker (1T.) 114 6 1 18
10 ml Öl, Olivenöl 90 10 0 0
60 g Zwiebel 19 0 1 4
450 ml B. Thai-Suppe 153 9 9 9
175 g Joghurt, 0,1, pur 49 0 6 7
100 g Fruchtcoctail, K-Cl. 74 0 0 17
40 g Dauer-Brezel, groß, Hu. 151 4 4 28
25 g Schinken, Kochschinken 48 3 5 0
50 g Schinken, mager 75 2 14 0
290 g Erbsensuppe, Mei. 313 19 19 26
10 g Maronen, gekocht 19 0 0 4
10 g Margarine, Halbfett 37 4 0 0
10 g Marmelade, Orangen 25 0 0 6
100 g Sellerie (Knolle), gegart 19 0 1 3
200 ml Milch, 1,5% Fettanteil 93 3 7 10
25 g Müsli "Vollkorn + Früchte" 86 2 2 16
      1729 kcal 70 g 87 g 204 g

 

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Vorsicht scharf !

 

Sehr wichtig !

 

Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, Glückwunsch ! - aber - Sie sollten jetzt nicht sofort Ihr Computer-Programm löschen und wieder essen wie früher, nein, dann nehmen Sie wieder zu. Sie sollten deshalb das Programm für eine Übergangszeit weiterhin verwenden und lediglich die zulässige Kalorienzahl so weit erhöhen, dass das Gewicht gleich bleibt. Erst wenn Sie das sicher im "Gefühl" haben, können sie auf das Kalorienzählen verzichten.

Dieses Beispiel gilt für einen Mann. Frauen verbrauchen etwas weniger Kalorien und dürfen deshalb leider auch nicht ganz so viel essen, wie ein Mann. Bei dem Computerprogramm kann man das Geschlecht eingeben und das wird dann auch berücksichtigt.

Dies ist ein Erfahrungsbericht. Bei mir hat es funktioniert. Ich gehe davon aus, dass es bei den meisten anderen Leuten ebenfalls klappt, sofern sie gesund sind. Eine Gewähr oder irgendeine Haftung kann ich nicht übernehmen. Nicht übertreiben, Vorsicht vor Mangelernährung !

 

Viel Erfolg, Sie werden sich wohler fühlen !

(c)2008 - V. 1.5, Reinhard Horber

 

Nachtrag:  Hurra, es gab keinen Jojo-Effekt bei mir, obwohl ich jetzt (2010) 2 Jahre mit dem "ernsten" Abnehmen pausiert habe. Mein Gewicht schwankte nur um 2-3 Kilos. Als Grund sehe ich vor allem, dass ich trotz aller "Sünden" unwillkürlich einen Teil meines Abnehmrezepts weitergeführt habe. Manches wird einfach zur guten Gewohnheit. Und den Sport habe ich auch weiterhin gemacht. Gerade habe ich einen neuen Anlauf unternommen, die letzten mich störenden Pfunde loszuwerden und es sieht gut aus. Jetzt sind es insgesamt schon 14 Kilo und es fehlen nur noch 3 !

Also, Mut, dann klappt es auch bei Ihnen !

 

 

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